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食生活のちょっとした見直しでアンチエイジング♪若返り食材まとめ

201605_02aアンチエイジングといえば“お肌の美容”がクローズアップされがちですが、若返りや老化防止にとって食生活の見直しも重要なエイジングケア。

食事は毎日のことですから、年齢を重ねるにつれて特に気を配る必要があります。今回はアンチエイジングに役立てたい食事の方法と、若返りを促す食材についてご紹介。

スキンケアばかりがアンチエイジングではありませんよ。体の内側から若返るために、老化を防ぐ食生活も心がけましょう。

食べるときの注意点

まず基本ですが、よく噛んで食べること。噛む回数が増えれば唾液が多量に分泌され、体内で酵素が活性しやすくなります。

酵素は体内で発生した活性酸素を除去する働きがあり、酸化を防ぐためには重要です。活性酸素は体を錆びつかせ老化の原因になる不必要な物質。

よく噛むことで唾液が分泌すると酵素も同時に発生し、抗酸化作用が期待できるんです。また、満腹中枢も刺激されるので空腹感を抑えられて食べ過ぎも防げますよ。

さらに食事のメニューは、野菜を先に食べてからご飯やメインディッシュを食べるようにしましょう。食事の順番にも気を配ってくださいね。

野菜を先に食べると血糖値の上昇を防ぐことができ、体への負担が少なくなります。

高血糖はアンチエイジングの邪魔になるため、ミネラルやビタミンを多く含む緑黄色野菜をサラダにして食べると効果的。

その際は、アルカリ性のグリーンリーフも加えましょう。アルカリ性の緑野菜は血液が酸性に傾くのを予防する作用があり、血行不良や高血糖の防止に役立ちます。

腸内環境を整える

201605_02b老化と深い関係がある腸の働き。腸内環境が乱れていると肌や体内の衰えを加速させ、老化を早めてしまう原因。

腸の働きが弱っていると必要な栄養が吸収されにくくなり、肌の成分も不足しがち。やがて肌トラブルを起こし、シミやシワとなって現れるのです。

もっと厄介なのは善玉菌の減少。腸で善玉菌が減ると体内に老廃物や脂質が溜まりやすくなり、“酸化”や“糖化”など若返りを妨げるトラブルをつくるばかり。

年齢を重ねるにつれ腸の働きは衰えますから、意識的に腸内環境を整えてアンチエイジングしなければなりません。

<<腸内環境を整える食材>>
◎発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の増殖を促す成分。
・ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの酵素食品

◎乳酸菌やビフィズス菌の働きをサポートし、善玉菌の活性を促すオリゴ糖。
・ネギ類、タマネギ、バナナ、きな粉、とうもろこし、はちみつ、黒豆など

◎食物繊維を摂る際は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を2:1の割合。
・水溶性食物繊維・・・こんにゃく、海藻類、りんご、いちご、オレンジなど果物類
・不溶性食物繊維・・・セロリ、ごぼう、サツマイモ、玄米、雑穀、ビーンズ系、きのこ類

糖化(AGEs)を防ぐ

皮膚の主成分はタンパク質ですが、タンパク質とブドウ糖(糖質)が引っ付くとAGEs(エイジス)という物質に変化します。これを、糖化現象と言います。

AGEsは肌の内部でコラーゲンをつくる細胞に悪い影響を及ぼし、たるみやシワを目立たせる厄介な物質。

また、ターンオーバーの周期が乱れがちなアラサー・アラフォー世代の女性はAGEsが蓄積されやすなり、それも老化が早まる原因の一つです。

脳梗塞や認知症、心筋梗塞や動脈硬化、糖尿病や白内障などの発症リスクを高める非常に厄介な物質なんです。

糖化現象を予防するためには、AGEsを溜めやすい食品を避けること。そして、“抗糖化作用”が期待できる食材を積極的に摂取しましょう。

<<AGEsを多く含む食べもの>>
・牛肉のステーキ・フランクフルト・ハンバーガー ・マヨネーズ・鶏肉の唐揚げ
・バーベキューの肉類・ウィンナー・ベーコン・ソーセージ・フライドポテトなど

<<抗糖化が期待できる食材>>
【生姜・黒コショウ・シナモン・クミン・緑茶のカテキン・レモン・リンゴ・バジル】

抗糖化が期待できる食材のほかにも、食物繊維を含む野菜や食材は“糖の吸収を抑える働き”があり、食事の最初に食べると効果的。
【わかめ・こんぶ・とろろ・焼きのり・インゲン豆・おから・納豆・ごぼう、など】

AGEsが少ない肉類は、豚です。ビタミンB1が多い豚肉は糖質の分解を促し糖の代謝を活発にすることで糖化現象を予防する効果が期待できます。

ただし、脂の多い豚バラやベーコンやハムなどの加工肉は対象外。豚ヒレや豚モモ、豚ロースなどを適量摂取するのが好ましいですね。

抗酸化作用の高い食材

201605_02cアンチエイジングにとって最も阻止するべきは酸化。活性酸素の発生を抑えて酸化を防ぐ抗酸化作用の高い食材を毎日の食事に取り入れましょう。

<<カロテン(カロテノイド)>>
カロテノイドには強力な抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を消し、酸化を予防する優れた成分。一般的には“カロテン”と呼ばれることが多いですね。

免疫力を高める効果もあり、皮膚の粘膜や細胞を活性させる働きも期待できます。毎日の食事に、ぜひ取り入れたい栄養素です。

・β-カロテン・α-カロテン
【ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、春菊など】

アンチエイジングに必要不可欠な栄養素がビタミンA・C・E。まさに、エイジングケアをサポートするACE(エース)。もちろん抗酸化作用もあり、老化防止に役立つ成分です。

・ビタミンA【レバー、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ニンジンなど】
・ビタミンC【菜の花、赤ピーマン、パセリ、いちご、レモン、キウイなど】
・ビタミンE【鮭、まぐろ、子持ちカレイ、かぼちゃ、ナッツ類など】

<<そのほかの抗酸化作用の高い食材>>
・リコピン【トマト、柿、すいかなど】
・ルテイン【ほうれん草、芽キャベツ、とうもろこし、そばなど】
・ゼアキサンチン【レバー、卵黄、オレンジ、マンゴーなど】
・アスタキサンチン【鮭、鯛、いくら、えび、かになど】
・クリプトキサンチン【みかん、レモン、赤ピーマンなど】
・カテキン【緑茶、煎茶、番茶、ほうじ茶、れんこんなど】
・大豆サポニン【大豆、高野豆腐、納豆、みそ、豆腐、おからなど】
・クルクミン【ウコンなど】
・ショウガオール【生姜を加熱することで発生する成分】
・フェルラ酸【玄米、雑穀米など】

さて、いかがだったでしょうか。

今回はアンチエイジングに役立てたい食事の方法と、若返りを促す食材についてご紹介しましたが、スキンケアばかりがアンチエイジングではありません。

お肌の美容だけでなく体の内側にも気を配り、老化を防ぐ食生活を心がけましょう。いつもの食事をちょっと見直すだけでもエイジングケアに大きな差が出ますよ!

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